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天寒地冻,只用跑步机也能快速减肥
药界动态 2020-03-17 09:21

如果你认为跑步机只是用来在阴雨天做有氧,或是为了偷懒不出门的工具?你大错特错了吧!今天,我们的健身教练就介绍了一套只用跑步机就能迅速燃脂的动作。只需要5-15分钟,而且适合各种阶段的健身人群。

春节过完了,大家这个假期胖了几斤呢?虽然春天即将到来,但是室外却依然非常寒冷。不想出门如何瘦?

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今天为大家分享两个办法:

这套动作会挑战你的耐力和爆发力,加速代谢!

一、跑步机高强度训练

首先先热身,伸展四肢,慢跑几分钟,做好动态拉伸,活动关节。关于热身、拉伸的动作,我们之前也有文章提到过,下面小hi再推荐几个简单的热身动作。

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如果你想做一个全面的热身、拉伸,可以关注我们的hi运动健身微信(hiydjs),回复“热身”或者“拉伸”,系统就会推荐给你科学的热身方法。

如果你家里有一台跑步机,不妨试试今天的方法,按照这套方法,能够最有效率地减掉你节日囤积起来的脂肪哦!

热身动作1、热身放松跳

先热身!先热身!一定要先热身!

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简单活动下你的手脚,在跑步机上慢跑几分钟,做一套动态热身动作。

热身动作2、开合跳

然后!跑起来!

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下面这套跑步做3组,当然你体力好可以做更多。

热身动作3、弓步转体拉伸

30分钟慢跑(约为你跑步极限强度的50%),1度坡(一度坡就能有效模拟室外正常跑步阻力)

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2分钟乳酸阈值跑,1度坡

热身动作4、髂腰肌拉伸

1分钟乳酸阈值跑,6度坡

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休息1-2分钟

下面正式开始,完成3组下列上坡跑动作,或者视自身能力而定。每组大约4-5分钟。

乳酸阈值跑:跑!卖命地跑!大约是你极限奔跑时70-90%强度,你会感到肌肉的灼热感。

30秒配速跑,速度以能边跑边说话为宜,跑步机坡度设为1°(基本就是平地,但1°坡度可以让你达到类似户外跑的强度)

冷却:跑完不要忘记冷却下你僵直的肌肉,慢跑,并做静态拉伸。

2分钟乳酸阈值跑,坡度1°

二、hiit高强度间歇训练

1分钟乳酸阈值跑,坡度6°

外面天寒地冻,根本不宜运动,室内的减脂操是冬季训练必备的!

30秒-1分钟恢复

hiit高强度间歇训练能够在家里就轻松燃脂!燃脂效率是跑步的3倍多。

小知识:乳酸阈值跑,是指跑步在有氧的最高界限上,再快一点点就变无氧了。

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如果测试自己的乳酸阈值,测试原理大致是:先跑10分钟热身,然后低心率跑步4分钟,然后用较高的心率跑4分钟,最后尽力跑4分钟,这个时候的速度和心率就是乳酸阈值的速度和心率。也就是说在低于这个心率或者速度下,基本上是有氧代谢,而高于这个心率或速度,则会引起乳酸积聚。

目前最流行的hiit课程是T25减脂操,每节课25分钟,再加4分钟拉伸训练,每个动作都有对应的简单版替换动作演示,能让新手也能很好的跟上节奏!是一套非常好的燃脂操课。

小hi的乳酸阈值是:150次/分,速度是5分40秒,每小时10公里多一点,所以速度可以调到10公里的配速。

关注hi运动健身微信号(hiydjs),回复“t25”就能获得全套视频课程计划。

乳酸阈值跑:尽力跑就行,让你的肌肉燃烧起来,锻炼强度为自身限度的70%-85%

下面介绍4个动作的hiit训练计划,可以尝试一下这种高效的燃脂训练方法。

一组训练结束后,为了缓解肌肉僵硬,你需要再慢跑一会,最后拉伸进行恢复。

每个动作20秒,休息20秒,做3-4组。

下面推荐4个拉伸动作:

原地慢跑5分钟热身

拉伸动作1、小腿拉伸

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一、箭步蹲

拉伸动作2、大腿内侧拉伸

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二、开合跳

拉伸动作3、三角肌拉伸

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三、卷腹

拉伸动作4、肱三头肌拉伸

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四、俯卧撑

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