人群养生
帮你化解强健体魄饮食郁结,控食饮食无需苦行
人群养生 2020-04-08 18:49

在健身的人群里,尤其是健身的吃货里,增肌减脂同步进行的羡慕减脂的,减脂的羡慕增肌的。

为了达成健身的目标,我们的健身食谱计划表中需要有哪些食物呢?

因为在饮食上增肌的可以摄入更多的热量,减脂的需要摄入的热量更少,增肌减脂的不仅需要摄入较少的热量,还需要在食材的选择上更加慎重。

健身饮食食谱范例一

作为一个举铁妹子,别人听到我说我在健身或者我在增肌减脂的时候,都会一脸同情的问我“那你一定天天吃草吃白水鸡胸吧?”,我又不是兔子,天天吃什么草啊摔!要知道,虽然我的拍照技术不怎么样,但是我的厨艺还是很棒的好么!我做的健身餐还是在朋友圈拉起了一层一层仇恨的好么!前方健身餐来袭,请空腹人员速速撤退!

分享博友 @ 大头慧是我 一次常规饮食和训练,她饮食做的不错,本人身材也非常好(跑步三年多,腿还是很细,打碎了那些人跑步腿粗的谬论)。把一天的饮食分为了5餐~基本做到了低油低盐。

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健身饮食之早餐

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食物:脱脂奶250ml,自制全麦馒头2个(拳头大),炒豆芽。

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这是她的第一餐,选择的脱脂奶脂肪含量极低,脱脂奶每100ml蛋白质大概3克左右,他早上摄入进去将近7克蛋白质。自制全麦馒头因为是全麦食物,增进人的饱腹感,作为早餐来说很不错。豆芽的热量很低,而水分和纤维素含量很高,蛋白质和碳水化合物都是100克中含3克碳水化合物,2克蛋白质。常吃豆芽,可以达到减肥的目的。营养价值高。

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早餐是健身饮食中最为重要的一餐,有经验的健身者懂得把最想吃的食物安排搭配进早餐中。你的健身饮食搭配也可以这样做。

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健身饮食之上午加餐

食材上我尽可能选择高蛋白高膳食纤维低脂肪的食材,料理方式少油少盐就好,其实健身餐很容易做的,正确的食材+正确的料理方式会让你的减脂期也能饱口福。减脂期食材选择可以优先选择低GI的食材。

食物:10点1个红薯。

为了日常摄入量能做到心中有数,建议减脂期的朋友能够清楚每天大概的食物热量摄入多少,推荐大家关注我们Hi运动健身的微信号[hiydjs],[健身工具]-[热量查询]可以查询全部食物的热量值,一些常见的快餐,如麦当劳,必胜客等,也有直接对应食物的热量,方便大家时时记录。

这是第二餐,红薯(地瓜)的纤维素含量比马铃薯(土豆)稍高,富含维生素A及胡萝卜素,减肥时推荐作为粗粮替代少量其他主食。

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为了保证血糖较缓的波动,你可以在健身食谱计划中安排上午加餐。

先解释一下所谓的GI(Hitcemiclndex),就是营养学上所说的“升糖指数”,即摄入的食物在体内转换成葡糖糖的比例。高GI的食物会加速人体的血糖上升,血糖的上升会导致胰岛素的分泌,而胰岛素的快速升高能促进脂肪的合成。

健身饮食之午餐

升糖指数的分级可以参照以下:GI值≤55为低升糖指数,56≤GI值≤69为中升糖指数,GI值≥70为高升糖指数。

食物:茄子,四季豆,土豆杂烩,炒豆芽。

所以减脂的小伙伴们可以选择低GI的食物,低GI食物也能大大延长饱腹感哦,这里推荐一些适合在减脂期吃的食材。

这是第三餐,除了土豆GI(升糖指数)较高之外,其他均为低GI,这里要把土豆换成个热量低的紫薯就更好了。

高GI食物:淀粉,甜性食品,精加工的主食和谷物,例如面包、意大利面、米饭、土豆等

升糖值:越高代表对胰岛素影响越明显,让血糖波动增大,这类食物能短时间内补充人体能量,但吃完也更容易饿。减肥减脂期最好作为训练后的饮食或早餐。

低GI食物:肉、蔬菜、水果、干果、种子等

不需过分重视午餐,中国人的午餐有以下几点缺陷,对健身减肥者不利:过量的碳水化合物;不重视蛋白质摄入;高脂肪高盐高热;过度烹调。所以在健身饮食的食谱中,我们要避免这几大缺陷。

有部分属于例外,但绝大多数食材是在以上这个趋势的。

健身饮食之下午加餐

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食物:玉米一根。

常见的低GI食材推荐:

这是第四餐,如果吃完第四餐2~3小时候后能进行训练,那你将收获很好的训练效果。在这个时候补充玉米这类粗粮谷物能获得充足能量,而玉米带来的饱腹感能持续3个小时,甚至更长时间。

蔬菜类:菠菜、海苔、海带、豆芽、大白菜、小白菜、黄瓜、生菜、蘑菇、芹菜、油菜、茄子、西兰花、卷心菜、韭菜、花椰菜、青椒、金针菇、平菇、香菇、大葱、洋葱、番茄、干香菇、藕

健身饮食之晚餐

豆类:大豆、冻豆腐、豆腐干、刀豆、绿豆、鲜豆腐、扁豆

晚餐(运动前):海带拌河粉。吃得很多,但总热量也不超。

水果类:樱桃、柚子、草莓、生香蕉、木瓜、苹果、梨、哈密瓜、桃子、橙子、葡萄

这里是第五餐,炒河粉的用油量直接决定热量高低,从而影响其在减肥期间的适宜程度,所以尽量少放油。健身饮食搭配中,尽量做到科学饮食,健康减肥。

肉蛋类:鸡蛋、鱼肉、虾仁、蟹

这种每天5餐的饮食安排是典型的少食多餐法,看似吃得多,但热量不高。这健身饮食食谱是一种健康的饮食方式。

奶类及饮料类:酸奶、牛奶、奶油、脱脂奶、番茄汁、咖啡、苹果汁

健身饮食食谱范例二

主食五谷类:粉丝、藕粉、荞麦、黑米、通心粉

早晨到午间

糖及糖醇类木糖醇:果糖

1/2传统慢煮燕麦(生称重),1个全蛋,4个蛋清,300毫升左右的低脂奶/酸奶,1根小香蕉(可选)。

料理方式避开大量用油的煎炸炒,有烤箱的小伙伴可以多多烤美味的健身餐。毕竟,健身是为了更好地吃,减脂也不是做苦行僧,吃的好才能练得好嘛。

1个小苹果,或者10粒杏仁。

200克糙米/红薯,150克鸡胸肉/鱼肉/牛肉,一份绿叶蔬菜。

午间到睡前

1片全麦面包,300毫升低脂奶/酸奶,2个小橘子。

乳清蛋白粉1勺。如果没有蛋白粉,可以用鸡蛋清、脂肪含量少的瘦肉替代。

200-250克白米,150克牛肉,一份绿叶蔬菜。

200-300毫升低脂酸奶,或一勺酪蛋白。

这是一种可以参考的健身饮食计划表,如果不喜欢某种食材,你可以找同类食物来替代。以上的两种健身饮食食谱就基本涵盖了健身食谱大全的基本法则,你也按自己的情况安排一份属于自己的健身食谱。

高颜值健身饮食搭配:

燕麦羹+鸡蛋+芦笋+圣女果+牛油果+黑咖

鸡肉+番茄炒蛋+荷兰豆

这个适合锻炼后吃(帮助身体复原),练前再稍微吃点碳水水果等(迅速补充运动能量)。

全麦意面(搭配少量番茄酱)+鸡蛋+西兰花

算是极简主义的晚餐,全麦食品是健身饮食中不可或缺的一部分哦。研究表明,吃全麦类食品有助于消除腹部赘肉。不过购买时要仔细甄别,不要被加了糖的麦麸面包欺骗了。

一周减脂餐食谱大全

健身食谱减脂增肌之第一餐

早餐7:00~8:00之间

两个鸡蛋一杯脱脂牛奶250毫升或一杯乳清蛋白,5克花生酱两片正宗全麦面包。

减脂增肌小提示:越早的进食就意味着越早的调动身体机能正常运转,以便消耗更多的热量。

健身食谱减脂增肌之第二餐

加餐9:00~10:00之间

一个水果(不要选择榴莲、西瓜、桂圆等高升糖水果)或是一个未全熟透的香蕉

减脂增肌小提示:这时补充一餐目的是为了缓解中午前的饥饿感,以便于午餐的控制。

健身食谱减脂增肌之第三餐

午餐:12:00左右

青菜100克鱼、虾或鸡肉100克主食100克(米或粗粮饭为主)橄榄油5克.

减脂增肌小提示:

减脂增肌期间,你最好自己能亲手做便当,这样可以更好的控制油脂的摄入。增肌期也需要少量摄入油脂,训练前后两小时不要摄入油脂。肉主要选择脂肪含量低的鱼虾肉、猪瘦肉、牛腱子肉等。青菜水煮,放少许橄榄油和少时的盐或柠檬汁凉拌即可。

健身食谱减脂增肌之第四餐

加餐:3:00左右 一个水果(不要选择榴莲、西瓜、桂圆等高升糖水果)或者是一个西红柿

减脂增肌小提示:补餐为的是缓解一下中午吃得少带来的饥饿感。提升降低的血糖指数,保持血糖波动相对平稳。

健身食谱减脂增肌之第五餐

锻炼前的晚餐:6:00左右

三明治:两片火腿+三片青菜+两片正宗全麦面包+两片西红柿.

减脂增肌小提示:把这几种食物制成一份火腿三明治。提前在家做好,吃完也用不了几分钟,更不会耽误工作。

健身食谱减脂增肌之第六餐

锻炼结束后一小时 100克青菜.鱼、虾或鸡肉100克5克橄榄油50克米饭或粗粮

减脂增肌小提示:做法和中午一样,只是临睡前的主食会减少,当然也可以选择适量的燕麦或者山药作为碳水化合物的补充来源。

以上减脂增肌饮食计划适合器械和有氧结合。适合体重超出标准体重15斤以内稍胖的朋友参考。

健身减脂食谱策略 总结

并非一定要少食多餐

如果觉得一日六餐麻烦,可以酌情减餐。七丽提供的少食多餐的食谱并不是鼓励大家吃得更多,而是为了维持血糖相对稳定,防止暴饮暴食,将一整天的食量合理地分配到每一次健身减脂增肌餐当中来。

注重蛋白质摄入

如果你的目标更侧重增肌,那么需要添加蛋白质的摄取。以70公斤的健身者为例,每天就需要105-140克左右的蛋白质。分成4餐的话,那么每餐就要摄入至少25克蛋白质,相当于一块85-90克左右的熟鸡胸,亦或者125克左右煮熟的鱼肉。

注:因为对于健身人群,1.5-2克/公斤/天的蛋白质摄入量较为标准。可以依据自身体重算出蛋白质需求。